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내 허리 강화의 핵심운동 🧘‍♀️ McGill's The Big 3 운동 세 번째 버드독 (Bird Dog)

by jeonsohuipilates 2025. 5. 31.

 

✅ 버드독 (Bird Dog)

– 척추의 균형과 협응력을 회복하는 완성형 재활운동 –

척추 안정성을 위한 운동 중에서도 움직임과 균형 조절을 동시에 요구하는 고급 코어 훈련이 바로 버드독입니다. McGill 박사가 강조하는 이 운동은 상지와 하지가 함께 움직이며

척추를 흔들리지 않게 유지하는 능력을 길러줍니다.

실제 McGill 박사는 "척추를 안정적으로 고정한 상태에서 팔다리를 따로 조절하는 능력은 실생활에서 허리를 보호하는 핵심 기술"이라고 말합니다.

무거운 물건을 들거나, 엎드린 채 작업하거나, 아이를 안을 때에도 이 능력이 없으면 요통이 쉽게 발생합니다.

 

 

버드독 운동자세

             


✔ 운동 목적

  • 몸통 고정 및 팔다리 독립 제어 능력 향상
  • 전신 협응력 강화
  • 척추와 골반의 정렬 유지
  • 일상에서의 허리 안정성 회복

📌 버드독 운동 방법

  1. 네발기기 자세에서 손과 무릎은 어깨와 골반 아래에 위치시킵니다.
  2. 한 손과 반대쪽 다리를 동시에 천천히 들어 올립니다.
  3. 들린 팔다리는 바닥과 수평이 되도록 하며, 몸통은 움직이지 않게 고정합니다.
  4. 10초간 자세 유지 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
  5. 좌우 교차로 5~10회 반복.

※ 초보자는 의자에 손을 대고 한쪽 팔과 다리만 천천히 들어올리는 변형 버전부터 시작할 수 있습니다.

 

 

 
  • 네발 기기자세에서 수행하기 힘드신 분들은 서서 의자에 의지한채 천천히 움직임을
  • 익히시는 것을 추천 드립니다. 그 후에 잘 된다면

 

 

 

네발기기운동하는 법

 

 

 

 

 


🧠 왜 버드독이 중요한가요?

버드독은 정적인 코어 강화와는 차원이 다른 동적 안정성 운동입니다.

일상 속 허리는 정지된 상태보다 움직이는 중에 더 많이 사용되기 때문에, 움직임 속에서도 척추가 ‘흔들리지 않고 제자리에서 안정성 있게 버틸 수 있는 능력이 필요합니다.

버드독은 바로 이 동작 중 안정성 유지 능력을 길러주는 최적의 운동입니다. 특히 허리 디스크 수술 후 재활, 골반 회전 문제, 보행 시 체간 흔들림이 있는 분들에게 강력히 추천됩니다.


💬 전소희필라테스 스튜디오의 TIP

전소희필라테스 스튜디오에서는 버드독을 이용한 척추 제어 훈련을 단계별로 구성합니다.

초보자는 벽이나 의자 지지 버전으로 시작하여, 점차 손과 무릎만 바닥에 대고 안정적으로 버티는 법을 익히게 됩니다. 이후에는 다이나믹 버드독으로 전환하여 일상 동작 속 ‘척추의 무게중심 유지’를 훈련하게 됩니다.

고객들은 이 운동을 통해 “몸이 흔들리지 않는 느낌이 처음으로 들었다”는 피드백을 자주 주십니다.

 

 

https://naver.me/5jJ1rfvH

 


🔖 출처

본 자료는 SPOMEDLAB 수업 중 발췌한 내용을 기반으로, Stuart McGill 박사의 『The Big 3 for LBP』에 근거한 운동 설명

입니다.


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